Toutes les calories ne sont pas égales. Chaque produit est décomposé et absorbé dans l'organisme à sa manière et a des effets différents sur la sensation de faim et de satiété ainsi que sur le statut hormonal. Alors que peut-on manger pour non seulement ne pas grossir, mais aussi perdre du poids?
Oeufs entiers
Auparavant, les gens essayaient de ne pas manger plus de 2 à 3 œufs de poule par semaine, car on pensait qu'une consommation excessive de jaunes augmentait le taux de cholestérol et contribuait au développement de l'athérosclérose et des maladies coronariennes. Aujourd’hui, il est prouvé que cette opinion était fausse.
De plus, un œuf de poule ordinaire est le meilleur produit que toute personne souhaitant perdre du poids devrait manger ! Les œufs contiennent beaucoup de protéines et de graisses saines et, malgré leur faible teneur en calories, vous rassasient longtemps.
Une expérience a été menée dans laquelle 30 femmes en surpoids ont mangé des œufs au lieu de petits pains au petit-déjeuner. Tous les sujets ont constaté qu’ils se sentaient rassasiés plus longtemps après avoir mangé des œufs et qu’ils mangeaient globalement moins lors des repas suivants. Après deux mois, une étude de suivi a montré que ces femmes avaient perdu plus de poids que le groupe témoin qui avait pris le petit-déjeuner cuit au four.
Les œufs contiennent une quantité incroyable de nutriments. Ainsi, les ajouter à votre alimentation vous aidera à suivre presque tous les régimes avec un minimum d’inconfort.
Légumes à feuilles vertes
La laitue, les épinards, la roquette, le basilic et bien d’autres légumes sont riches en fibres et pauvres en glucides et en calories.
En ajoutant des légumes à feuilles à votre alimentation, vous augmentez visuellement le volume du plat et le chargez d'une énorme quantité de nutriments : vitamines A, C, D, PP, phytonutriments, antioxydants, calcium et phosphore.
Il a été démontré que les régimes riches en légumes verts conduisent à manger moins, ce qui entraîne une réduction supplémentaire des calories.
Saumon
Le saumon est le poisson le plus sain. Il vous rassasie également bien même s’il contient relativement peu de calories.
Ce poisson est riche en protéines de haute qualité, en graisses saines et en nutriments essentiels. Comme les autres fruits de mer, le saumon contient de l'iode, nécessaire au fonctionnement normal de la glande thyroïde, qui contrôle tous les processus métaboliques de l'organisme. On pense que la majeure partie de la population mondiale souffre d’une carence en iode.
Le saumon contient une concentration élevée d'acides gras insaturés oméga-3, qui suppriment l'inflammation dans le corps et participent au métabolisme des graisses.
Si le saumon n'est pas votre truc, essayez le maquereau, les sardines, le hareng et la plie. Ces poissons sont également très utiles.
Légumes crucifères
Le brocoli, le chou-fleur, le chou blanc et rouge et le chou de Bruxelles contiennent beaucoup de fibres, de vitamines et de protéines. Bien entendu, les légumes ne peuvent pas être comparés à la viande ou aux légumineuses en termes de teneur en protéines, mais les légumes crucifères contiennent beaucoup plus de protéines que tout autre légume.
La combinaison de fibres et de protéines ainsi que leur faible valeur énergétique font de tous les types de chou le meilleur aliment pour ceux qui perdent du poids.
Saviez-vous que les légumes crucifères contiennent une substance qui prévient le développement du cancer?
Bœuf maigre et poitrine de poulet
La viande est souvent accusée de toutes sortes de péchés, depuis les éruptions cutanées jusqu’à l’athérosclérose et l’obésité. Mais peu de gens se souviennent qu’il est très difficile d’avoir une alimentation équilibrée sans viande. Les protéines animales contiennent plusieurs acides aminés essentiels que l’on ne retrouve pas dans les aliments végétaux. Cela signifie qu’il faut manger de la viande, mais qu’en est-il de toutes ses propriétés secondaires?
Il faut choisir une viande maigre, demander au boucher d'enlever toute graisse visible et opter pour du bœuf et du veau maigres. Une excellente option serait les poitrines de lapin, de dinde et de poulet. À propos, ces produits sont les premiers produits carnés à être donnés aux bébés.
Sa teneur élevée en protéines fait de la viande un élément indispensable du menu. Un régime riche en protéines à lui seul vous aidera à brûler 80 à 100 calories supplémentaires, car il faut beaucoup d'énergie pour décomposer la molécule protéique.
Des études montrent qu'une augmentation de 25 à 30 % des protéines peut réduire le risque de trouble de l'alimentation de 60 % et perdre 300 grammes de poids supplémentaires !
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous pouvez même vous permettre de manger de la viande grasse, dans des limites raisonnables bien sûr. Mais si vous venez de commencer à manger moins, sans renoncer à tel ou tel nutriment, privilégiez la viande maigre.
Pommes de terre cuites
Pommes de terre en veste, frites, cuites au four, frites. . . Tout le monde aime les pommes de terre, mais ils essaient de limiter leur consommation et autres féculents tout en perdant du poids.
Cependant, avec la bonne approche, ce produit vous aidera non seulement à combattre la faim, mais également à perdre du poids. Les pommes de terre bouillies ont l'indice de satiété le plus élevé. Si vous le combinez avec une petite portion de viande ou un œuf et une salade de légumes à feuilles, vous pouvez faire le plein et oublier la faim pendant de nombreuses heures, ce qui arrive rarement chez les personnes au régime.
Ne sautez pas les pommes de terre. Il contient beaucoup de potassium, dont l'organisme a besoin pour contrôler la tension artérielle, beaucoup de fibres et de vitamine C.
thon
Le thon est un autre aliment protéiné faible en calories. Ce poisson est à juste titre très apprécié des bodybuilders et des modèles de fitness, en particulier pendant la phase de compétition où il faut se sécher rapidement.
Le thon peut être grillé, cuit au four ou en conserve dans des salades. A noter que pour réduire l'apport calorique total, il est préférable de consommer du thon en conserve sans huile.
les légumineuses
Les lentilles, haricots, pois chiches et autres haricots contiennent beaucoup de protéines, de glucides complexes et de fibres. Les plats préparés à partir de ces produits (accompagnements, soupes, salades) sont non seulement délicieux, mais aussi très sains et rassasient longtemps.
Les légumineuses peuvent provoquer une indigestion et une augmentation de la production de gaz. Par conséquent, faites-les cuire soigneusement et n’en mangez pas beaucoup à la fois.
Soupes
Les aliments à teneur modérée en calories vous incitent à manger moins. Les produits possédant ces propriétés contiennent généralement beaucoup d’eau, de fibres et de vitamines. Alors pourquoi ne pas simplement ajouter de l’eau à un aliment approprié et en faire une soupe?
Une tasse de soupe aux légumes est plus copieuse qu'une tasse de salade et vous consommez encore moins de calories. Mais n'oubliez pas qu'il ne faut pas manger longtemps uniquement de la soupe à base de poivrons, de carottes et de chou. Vous devez diversifier votre menu avec des aliments protéinés (viande, œufs, poisson) et glucidiques (porridge).
fromage blanc
L'un des meilleurs produits pour perdre du poids ! Le fromage cottage est fabriqué à partir de lait de vache et contient donc toutes les propriétés bénéfiques des produits laitiers : beaucoup de calcium, de protéines, de vitamines. Le fromage cottage faible en gras contient généralement un minimum de calories, de glucides et un maximum de protéines.
Cependant, plus la teneur en matières grasses du fromage cottage est faible, plus son goût est mauvais. Certaines personnes ont du mal à manger quoi que ce soit, alors elles ajoutent de la crème sure et du sucre. Mais cette méthode ne convient pas à ceux qui souhaitent perdre du poids. Pour améliorer le goût du fromage cottage, vous devez le mélanger avec des fruits et des baies, en faire des ragoûts, en ajouter un peu à la bouillie et préparer des pâtes à tartiner pour les sandwichs. À propos, ces méthodes fonctionnent bien pour les enfants qui refusent de manger des produits laitiers.
avocat
L'avocat est un fruit unique. Alors que la plupart des fruits sont riches en fibres et en glucides, les avocats contiennent principalement des graisses insaturées saines. Malgré sa teneur élevée en matières grasses, ce fruit a une faible densité calorique en raison de sa forte teneur en eau.
L'avocat se marie bien avec presque toutes les salades, et ce n'est pas seulement une question de goût. Il a été démontré que les graisses insaturées, en particulier l’acide oléique, des avocats augmentent jusqu’à 15 fois l’absorption des nutriments des pommes de terre et des légumes à feuilles vertes !
Vinaigre de cidre de pomme
Ce produit est très apprécié des adeptes d'un mode de vie sain. Le vinaigre de cidre de pomme est utilisé comme vinaigrette pour les salades et les vinaigrettes et est même dilué avec de l'eau et bu.
On pense que l'ajout de vinaigre de cidre de pomme à des plats, en particulier ceux riches en glucides, vous permet de vous sentir rassasié plus rapidement et mieux, et de consommer plus tard 250 à 300 calories de moins tout au long de la journée.
Une expérience a été menée dans laquelle des personnes en surpoids recevaient quotidiennement 15 à 30 ml de vinaigre de cidre de pomme. Après 3 mois, ils ont perdu 1, 5 à 2 kg de plus que le groupe témoin.
Le vinaigre de cidre de pomme prévient les pics de glycémie et d’insuline, ce qui contribue également à la perte de poids à long terme.
des noisettes
Bien que les noix contiennent beaucoup de graisses, elles ne font pas grossir mais aident plutôt à perdre du poids.
Les noix sont idéales pour les collations rapides et contiennent beaucoup de protéines, de fibres et d'acides gras insaturés. La consommation régulière de petites quantités de noix (1 poignée par jour) contribue à améliorer les processus métaboliques de l'organisme et à la perte de poids. Il a été prouvé que les personnes qui consomment régulièrement des noix sont plus minces et en meilleure santé que celles qui les évitent.
Il n'est pas nécessaire de se concentrer uniquement sur les amandes ou les noix. Essayez différentes variétés : pistaches, noix de cajou, macadamia, cacahuètes, noisettes. Essayez cependant de vous contrôler. N'oubliez pas qu'une consommation excessive de tout produit, même le plus sain, est inacceptable.
plein grain
Les céréales les plus importantes pour perdre du poids sont celles qui contiennent un minimum de gluten. Ceux-ci incluent l'avoine, le riz brun et le quinoa. La farine d'avoine contient une grande quantité de bêta-glucane et de fibres, qui assurent une sensation de satiété durable et contribuent à améliorer le métabolisme. Le riz brun non poli est riche en vitamines B, tandis que le quinoa est riche en protéines, manganèse et magnésium.
Lisez toujours attentivement les étiquettes, car les grains entiers sont souvent des grains raffinés. Les grains pelés, broyés et cuits à la vapeur contiennent un minimum de fibres, de vitamines et d'autres substances utiles, mais il y a tellement de glucides simples qu'il ne vaut même pas la peine de penser à perdre du poids.
Même avec un régime pauvre en glucides, vous pouvez vous permettre de manger de temps en temps un petit plat d’accompagnement ou du porridge. Si vous préférez une alimentation équilibrée, commencez chaque journée avec un bol de flocons d'avoine. C'est le meilleur petit-déjeuner, pas seulement pour ceux qui veulent perdre du poids à la maison.
le Chili
Saviez-vous que les épices vous aident à perdre du poids? Les piments sont en tête de liste des épices brûle-graisses. La capsaïcine contenue dans le piment réduit l'appétit et favorise la combustion des graisses. Vous pouvez obtenir cette substance à la fois à partir du poivre et de médicaments spéciaux pour perdre du poids. Cependant, la consommation régulière d’aliments trop épicés peut entraîner le développement d’une tolérance à la capsaïcine. Par conséquent, veillez à ne pas consommer trop de capsaïcine, sinon vous pourriez ne pas en tirer pleinement parti.
fruit
Tous les experts s’accordent à dire que les fruits devraient figurer au menu. On pense que les personnes qui mangent 2 à 5 portions de fruits chaque jour sont en bien meilleure santé que celles qui n’en mangent pas.
Bien que les fruits soient riches en sucre, ils contiennent beaucoup d’eau et de fibres. La faible teneur en calories fait de certains fruits une aubaine pour ceux qui souhaitent perdre du poids.
Les pommes, les poires, les abricots, les prunes peuvent être consommées comme ça, vous pouvez les ajouter aux bouillies et aux salades. Manger des fruits rend presque impossible de dépasser votre apport calorique quotidien. Bien qu’il y ait des exceptions : évitez les bananes et les raisins lorsque vous perdez du poids. Ils contiennent beaucoup de sucre et d'amidon, ce qui ne contribue pas à la perte de poids.
Pamplemousse
Un fruit spécial qui vous aide à perdre du poids à la maison mieux que d'autres.
90 personnes en surpoids mangeaient un demi-pamplemousse chaque jour. Après 12 semaines, elles ont été pesées et ont constaté que manger ce fruit (sans régime ni exercice) les aidait à perdre jusqu'à 1, 5 kilo sans effort supplémentaire.
Les pamplemousses réduisent la résistance à l'insuline des cellules et contribuent à améliorer le métabolisme.
Mangez un demi-pamplemousse comme collation. De cette façon, vous obtenez beaucoup de vitamine C et de fibres et pouvez satisfaire votre faim pendant quelques heures supplémentaires.
Graines de Chia
Les graines de chia, de plus en plus populaires, sont considérées comme un superaliment. Dans le chia, 90 % de tous les glucides sont des fibres, ce qui rend ces graines essentielles à tout régime alimentaire. Le chia absorbe 10 à 12 fois son propre poids en eau et la quantité de nourriture qui en résulte remplit l'estomac et crée une sensation de satiété.
Bien que l’on pense que ce produit réduit l’appétit, il n’existe aucune preuve convaincante qu’il ait le même effet sur le poids que le pamplemousse.
Huile de noix de coco
Toutes les graisses ne sont pas également dangereuses. L'huile de coco est presque entièrement constituée de triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Bien qu’il s’agisse de graisses saturées, elles sont considérées comme très saines. Les MCT vous rassasient bien, augmentent le métabolisme énergétique et aident à brûler l’excès de graisse.
Cependant, n’oubliez pas que l’huile de coco ne doit pas être ajoutée à l’huile d’olive, mais plutôt aux salades. Cependant, vous ne devriez pas complètement éviter l’huile d’olive car elle est également très saine. Alternez simplement ces huiles, mais ne les combinez pas.
yaourt
Un autre excellent produit laitier qui contient également des probiotiques pour aider votre intestin.
Une fonction intestinale normale vous protège non seulement des problèmes intestinaux, mais prévient également la résistance à la leptine, qui est l'une des causes de l'obésité.
Étonnant mais vrai : un verre de yaourt ordinaire au lieu d’un yaourt faible en gras réduit le risque de prise de poids et de développer un diabète de type 2. Vous ne devriez pas acheter souvent de yaourt faible en gras, car il contient beaucoup de sucre ajouté, ce qui le rend tout aussi rassasiant que le yaourt ordinaire.
Chocolat noir
Pensez-vous au chocolat quand vous avez envie de quelque chose de sucré? Cependant, le chocolat au lait est interdit car il contient beaucoup de sucre et de matières grasses. Essayez le chocolat noir. Il a un goût inhabituel, on ne veut pas manger une barre entière d'un coup, car il satisfait rapidement le besoin de sucreries.
Une expérience intéressante a été menée. Les volontaires ont mangé plusieurs morceaux de chocolat et une heure plus tard, on leur a proposé une pizza. Ceux qui ont reçu du chocolat noir ont mangé 15 % moins de pizza que ceux qui ont reçu du chocolat au lait.
Eau
N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau claire. Aucun régime ne sera vraiment efficace si vous ne respectez pas le régime de consommation d'alcool. L'eau est impliquée dans tous les processus du corps, éliminant les déchets et les toxines et maintenant l'équilibre eau-sel et acido-basique.
Il est recommandé de boire 25 à 50 ml par kilogramme de poids corporel. Buvez davantage par temps chaud et lors d’une activité physique vigoureuse. Essayez de boire chaque jour uniquement de l'eau plate non gazeuse, au moins un litre et demi. Le thé, le café, le kéfir et autres produits liquides ne sont pas inclus dans le calcul des liquides. Garde ça en tête.
Boire uniformément tout au long de la journée, 1/2 à 1 verre toutes les heures. N’oubliez pas : si vous avez soif, cela signifie que votre corps est déjà en déficit hydrique important. Essayez d'éviter de tels moments. Limitez la consommation de café et d'autres produits diurétiques, car ils déshydratent et perturbent les processus métaboliques du corps.
Mangez équilibré, faites de l'exercice régulièrement et croyez en vous !